ENTRENAMIENTO DOMINADAS OPOSICIÓN POLICÍA NACIONAL (HOMBRES Y MUJERES). La técnica.

¿No consigues hacer ni una dominada? ¿No aguantas ni un segundo sujeta en la barra? ¿Llevas mucho tiempo haciendo las mismas repeticiones o el mismo tiempo y te sientes cada vez más cansado?

 

No es tan raro. Es algo a lo que estamos acostumbrados y es que, se cometen muchos errores a la hora de preparar una pruebas físicas.

El deporte tiene unos principios que debemos conocer y tener en cuenta a la hora de planear nuestros entrenamientos, sin embargo, muchos prefieren seguir rutinas ya hechas por otros compañeros por el simple hecho de que a ellos les ha funcionado.

 

Ese es uno de los primeros errores que debemos evitar. Cada uno somos únicos y tenemos unas características determinadas, por eso, nuestra preparación también debe seguir esa tónica. Teniendo esta primera parte clara, vamos a empezar a desgranar cómo preparar esta prueba y qué aspectos debes de tener en cuenta. Te ayudaremos a mejorar, no lo dudes :).

 

 

Comenzaremos hablando de la técnica, seguiremos por la fuerza, resistencia, métodos de ejercicios, días a entrenar, intensidad, orden de los ejercicios y por último os mostraremos cómo se llevan a cabo las 17 dominadas (hombres) o los 95 segundos (mujeres) que hacen falta para obtener un 10 en esta prueba.

¿Qué técnica se debe utilizar?


Mujeres


La técnica es sumamente importante en la prueba de resistencia en barra para mujeres. En la imagen y vídeo que os mostramos arriba, podéis ver una técnica adecuada para poder llevar a cabo esta prueba. Empezamos:

 

  1. Posición inicial. Desde una banqueta, escalera, silla, etc. llevaremos la barra al pecho. Hasta que no estemos preparados, no nos quedaremos en suspensión, por eso, es importante colocarnos bien para estar lo más cómodo posible.
  2. Agarre. Con las palmas de las manos mirando hacia ti, agarra la barra con fuerza llevándola todo lo posible a la altura del pecho (no al cuello).
  3. Pulgares. Es algo a lo que la mayoría no presta atención, pero es conveniente que los pulgares queden por encima de la barra (como en la imagen). Nos ayudará a girar más la muñeca y consecuentemente podremos pegar más la barra al pecho beneficiándonos, además, del rozamiento que sufrirán ambos.
  4. Brazos pegados. La posición de los brazos debe ser correcta. Ni demasiado abiertos ni que estén por delante de nosotros. Tienen que quedar pegados a nuestro costado para que forme un ángulo que nos permita agarrar la barra con comodidad.
  5. Separación manos. La separación entre ambas manos del agarre debe ser a la altura del omóplato aproximadamente. Si abrimos más, los codos también se abrirán y no podremos estar cómodos. Si cerramos demasiado no podremos girar las muñecas para dejar las palmas de la mano paralelas a la barra.
  6. Mirada al frente y cuello erguido.  No es ninguna tontería. Nos ayudará a estabilizarnos, a controlar la respiración y a hacer un ejercicio limpio (y dar la sensación de que lo es). Por tanto, evitar mover demasiado la cabeza.
  7. Abdominales fuertes. Nuestra zona media tiene que estar «tensa», de tal modo que sea la que estabilice nuestro cuerpo evitando el balanceo.
  8. Piernas estiradas. Al igual que el cuello, tronco y abdomen, las piernas deben seguir la misma línea y estar totalmente estiradas en el momento de la realización del ejercicio. Dará sensación de limpieza y evitará que nos balanceemos.
  9. Evitar balanceo y movimiento de piernas. Siento ser repetitivo, pero es importante para hacer un ejercicio totalmente correcto y evitar así que nos puedan contabilizar menos tiempo el día D.

Con todo, no es suficiente para alcanzar el máximo rendimiento en esta prueba, pero sí que será un buen inicio para alcanzarlo.

Hombres


Llevar a cabo esta prueba con una buena técnica es vital para poder alcanzar el máximo rendimiento y que nos contabilicen todas las repeticiones el día de la prueba real. En la imagen y vídeo que os mostramos arriba, podéis ver una técnica adecuada para poder llevar a cabo esta prueba. Empezamos:

 

  1. Posición inicial. Sujetaremos la barra y quedaremos suspendidos en el aire hasta que comencemos a hacer la primera repetición.
  2. Apertura del agarre. Es importante que no nos pasemos ni nos quedemos cortos. Debemos hacer las repeticiones con un agarre normal, que quede a la altura de los hombros aproximadamente. Al contrario implicaríamos, de forma más principal en el trabajo, otros músculos pequeños que no nos ayudarían a ascender con la misma efectividad. El agarre cerrado o muy abierto está bien para algunos entrenamientos específicos o para ganar fuerza o resistencia en músculos secundarios pero no para la prueba en sí.
  3. Pulgares. Es algo a lo que la mayoría no presta atención, pero es conveniente que los pulgares queden por encima de la barra (como en la imagen). Nos ayudará a tener más apoyo a la hora de subir, el resto de dedos no sufrirán o se cansarán tan rápido y nos permitirá subir de forma más vertical.
  4. Evitar el impulso. La cuestión es ser capaz de elevar nuestro cuerpo pasando la cabeza por encima de la barra tantas veces como podamos usando para ello la fuerza de nuestros biceps, dorsales, pectorales, etc. Si nos impulsamos el ejercicio no sería completo y esa repetición sería nula. Por tanto, evita cualquier tipo de impulso.
  5. Sube vertical. Intenta ascender lo más vertical posible, no dando la sensación de que te impulsas echando para atrás tu cuerpo.
  6. Estira los brazos. Tanto cuando estés en posición inicial como cuando acabes de hacer una repetición, es conveniente que estires totalmente los brazos y aguantes 1 segundo antes de comenzar la siguiente repetición. Es decir, el ejercicio tiene que ser dinámico pero pausado en estos momentos para que ellos comprueben que haces la repetición a la perfección. Evita ir rápido porque no te contabilizarán repeticiones.
  7. Barbilla por encima: Una vez sobrepasemos la barra con la barbilla, tenemos que hacer un gesto. Marcar. Es decir, hacer ver que hemos pasado la barra con un movimiento del cuello hacia delante mostrando que no la rozamos o que nos hemos quedado al límite. Para ello es conveniente que, tanto en los entrenamientos como en la prueba, llevemos lo máximo posible la barra al pecho. 
  8. Mirada hacia el frente y abajo. En todo momento miraremos al frente, con espalda y piernas rectas sin mirar hacia arriba. Una vez que «marquemos» miramos hacia abajo (como si estuviera el examinador mirándonos) para mostrar que hemos hecho la repetición completa.
  9. Abdominales fuertes. La zona media tiene que estar «tensa» para ayudar a estabilizarnos y que nuestro cuerpo no se balancee al bajar. Nos ayudará también a ascender de forma vertical como hemos comentado en algún punto anterior.

Con todo, no es suficiente para alcanzar el máximo rendimiento, pero sí un buen punto de partida para llegar a conseguirlo.


Lo que hacemos en RdP Formación

En RdP Formación, tenemos muy en cuenta la técnica a la hora de comenzar a preparar a un alumno. Necesitamos ver y evaluar a cada uno de forma individual para poder aconsejarlos lo mejor posible. Para ello nos envían vídeos. A través de su Zona Privada de preparación física les indicamos qué corregir y aspectos a tener en cuenta de cara a la siguiente evaluación, entrenamientos y simulacro. 

 

Además, evaluamos su estado de forma física para poder, así, fijar un plan de entrenamiento personalizado y que la evolución y progreso sea adecuado. 

 

Si quieres informarte sobre la preparación física de RDP Formación, cómo lo hacemos y cuáles son las tarifas, pincha en el siguiente botón. 

Escribir comentario

Comentarios: 0

Quiénes somos

El Rincón del Policía. Web dedicada a la preparación del Proceso Selectivo Escala Básica del Cuerpo de Policía Nacional. Propiedad del Grupo RdP (El Rincón del Policía S.L.)

Teléfono fijo: 911 333 252

Teléfono móvil: 622 730 759

Whatsapp: 622 730 759

Rellene el siguiente formulario para suscribirse al boletín de noticias de RDP Formación.

Pincha en el siguiente botón si quieres recibir todas las noticias
Acceso a Zona Alumnos

Acceso a Zona Alumnos

Acceso Campus Online

Acceso Campus Online



Somos profesionales en la formación para el acceso a FF. CC. SS. Si estás interesado/a en preparar la oposición a Guardia Civil. Accede pinchando en el siguiente botón a nuestra web de El Rincón del Guardia Civil.


contador online