Pruebas físicas III. Entrenar la prueba de resistencia 1 km.

La oposición a Policía Nacional requiere la superación de una serie de Pruebas Físicas que, a día de hoy son: resistencia de 1 km (hombres y mujeres); dominadas (hombres) o suspensión en barra (mujeres) y circuito de agilidad.

 

A priori parecen unas pruebas sencillas, aunque es fácil caer en el error de subestimarlas y no tener en cuenta su dificultad. Puede que algunos de los que leen este artículo superen estas prueba con facilidad.

Sin embargo, no todos sois iguales y es necesario individualizar el trabajo. Con esto queremos decir que, cada opositor debe trabajar únicamente teniendo en cuenta su preparación, constitución y capacidad de mejora. Eso es lo que hacen los entrenadores de RdP Formación cuando ayudan a cualquiera de vosotros a preparar cada prueba. Individualizan y motivan los entrenamientos que recomiendan hacer a sus deportistas para obtener un progreso adecuado y así evitar lesiones. 

 

En este post vamos a ver qué consideraciones iniciales se deben de tener en cuenta a la hora de preparar la prueba de carrera de resistencia durante 1 Km.

Cuando comenzáis a entrenar, la mayoría queréis avanzar muy rápido, necesitáis conseguir vuestros objetivos, YA, porque las pruebas están cerca. Sin embargo, la buena preparación y la impaciencia, no son buenas amigas. La primera premisa que debéis de tener en cuenta es que se necesita tiempo y constancia para conseguir objetivos. Teniendo eso claro, podréis comenzar construyendo una buena base.

¿CÓMO SE MEJORA EN LA PRUEBA DE RESISTENCIA?

Mejorar no es sencillo. Si no se sabe cómo, es más difícil aún. Antes, hemos de conocer nuestro cuerpo, saber en qué fase de nuestra preparación nos encontramos, y qué tipo de prueba tenemos que superar. No consiste únicamente en correr durante 1 km. Se exigen la superación de unas marcas y tenemos que ver "dónde" estamos.

En la tabla que podrás encontrar a la izquierda, verás que, las marcas para conseguir puntuar son de 3'49'' (hombres) y 4'46'' (mujeres). Conseguir más o menos puntos a partir de ese tiempo parece sencillo, lo más fácil es pensar que son solo segundos y con correr un poco más rápido es suficiente. Sin embargo, no es así, es más complicado de lo que parece.

 

Cada segundo cuesta muchos entrenamientos. Así que, sé humilde y comienza a entrenar como es debido. Vamos a intentar comprender qué tipo de ejercicio es esta prueba. En base a esto podréis planificar vuestros entrenamientos.


A pesar de que el nombre de la prueba sea: "resistencia aeróbica", no es al 100 % un ejercicio de este tipo. Existen diferentes sistemas de energía que utilizamos para poder abordar cada uno de los ejercicios de nuestra vida cotidiana. Sabiendo cuando entra en juego cada uno de ellos seremos capaces de entender qué sistema utilizamos cuando llevamos a cabo la prueba del kilómetro.

  • Sistema aeróbico. Se utiliza para esfuerzos superiores a 2 minutos. 
  • Sistema anaeróbico láctico. Se utiliza para esfuerzos iguales de entre 3 segundos y 60 segundos. Ejemplo: carreras de 100 a 400 metros.
  • Sistema anaeróbico aláctico. Se utiliza para esfuerzos iguales o inferiores a 3 segundos. 

Nuestro cuerpo utiliza los 3 sistemas de forma concurrente cuando nos ejercitamos o practicamos algún deporte (tenis, fútbol, etc.) En algunas ocasiones, podemos utilizar únicamente 1 de ellos, como por ejemplo, en el levantamiento de pesas.

 

Las carreras de resistencia superiores a 1500 m. utilizan el sistema aeróbico casi al completo, pero aquellas que se encuentran entre los 400 m y 1500 m comparten componentes de ambos sistemas, tanto aeróbico como anaeróbico. 

 

Una vez entendemos esto, es fácil deducir que, los entrenamientos no se pueden simplificar en un método de entrenamiento (series, farklet, etc.), hay que individualizar, observar y evaluar a cada deportista para poder optimizar sus entrenamientos. En otro post nos detendremos en explicar cómo funciona cada sistema y qué debemos de tener en cuenta de cada uno para nuestros entrenamientos, ahora "vamos al grano".

¿Qué entrenamientos puedo realizar?

Como siempre indicamos, lo mejor es que te pongas en manos de profesionales. Como sabrás tenemos experiencia en este tema y te podemos ayudar a alcanzar tus objetivos. Sin embargo, vamos a indicarte qué entrenamientos se realizan para mejorar en la prueba de resistencia para que así los puedas tener en cuenta y evites posibles lesiones innecesarias.

  • Correr y punto. O lo que es lo mismo, entrenamientos lentos y de larga distancia. Son entrenamientos de duración y distancia superior al del día de la prueba. La intensidad es baja y consecuentemente nuestro sistema puede proveer la energía suficiente para mantener el ejercicio durante un tiempo prolongado.
    • Este tipo de entrenamientos es recomendable para los que están empezando y tienen una forma física baja. También pueden utilizarse para recuperar por aquellos/as que tienen una preparación alta.
    • Frecuencia: dejar 24 horas entre cada uno para evitar el sobreentrenamiento y lesiones sobre todo en los comienzos de la preparación. 
    • Beneficios: mejora función cardiovascular y termorregulación. Mejora la producción de energía aeróbica y capacidad oxidativa del músculo esquelético. Aumento de utilización de grasas como sustrato energético.
    • Cuidado: se debe evitar su abuso cuando tenemos una preparación alta o cuando está cerca la fecha de las pruebas.
  • Intervalos. Son entrenamientos interválicos de entre 3 - 5 minutos. Aunque algunos pueden ser de 30 seg. Tanto el ejercicio de alta intensidad como el tiempo de recuperación deben cumplir un cociente de ejercicio 1:1. Es decir, que si un intervalo de ejercicio se mantiene durante 1 minuto, la recuperación debería ser del mismo tiempo. Permite al deportista entrenar a intensidades cercanas a su volumen máximo de O2.
    • No se debe realizar este tipo de entrenamiento antes de haber conseguido una base sólida de entrenamiento aeróbico y de acondicionamiento muscular.
    • Beneficios: aumentos del VO2máx. y mejora metabolismo anaeróbico.
  • Repeticiones o series. Son entrenamientos de altísima intensidad. Superior a nuestro VO2máx. Las repeticiones se sitúan entre 30 - 90 segundos. En algunos casos las medimos por distancias (100 m; 200 m; 800 m, etc.). Es muy fácil recurrir a este sistema porque genera muchos beneficios en pocas y cortas sesiones de entrenamiento. Sin embargo, solamente hay que llevarlas a cabo cuando sea necesario, ni antes ni después. 
    • Recuperación: debido a la gran participación del metabolismo anaeróbico, son necesarios periodos de recuperación largos entre sesiones (de 4 a 6 veces más larga).
    • Beneficios: mejora de velocidad de carrera, mejora de economía de carrera, aumento de capacidad de tolerancia de metabolismo anaeróbico y mejora el sprint final de carrera.
  • Farklet. Es una combinación de entrenamientos de resistencia (larga distancia, intervalos, repeticiones, etc.). Consiste en combinar tramos de intensidad fácil con cuestas o fases de aumento de la velocidad hasta llegar al 90 % aproximadamente del VO2 máx. 
    • No se debe realizar este tipo de entrenamiento antes de haber conseguido una base sólida de entrenamiento aeróbico y de acondicionamiento muscular.
    • Beneficios: estimulo para los sistemas de nuestro organismo. Ayuda a disminuir el aburrimiento y monotonía. Mejora del VO2máx, umbral láctico, economía de carrera y utilización de sustratos.
  • Ritmo competición. Como su propio nombre indica, consiste en llevar a cabo la prueba. En este caso, 1 km de distancia en el menor tiempo posible. En nuestros entrenamiento únicamente lo utilizamos 1 vez cada mesociclo. Lo denominamos "simulacro" y nos reporta la información necesaria para saber cómo evoluciona el deportista. Es importante no abusar de este tipo de entrenamiento ya que la exigencia es alta. Por eso, recomendamos que entre una sesión de "simulacro" y cualquier otro entrenamiento transcurran, al menos, de 24 a 48 horas.

Muchas gracias por leer este interesante artículo. Muestra las bases de cualquier entrenamiento de resistencia. Es importante entender el por qué de las cosas. Os recomendamos que, aunque creáis que podéis entrenar por vosotros mismos, no dejéis de tener en cuenta nuestra recomendación de preparaos con un seguimiento de profesionales en el mundo de los entrenamientos personales. Por muy poco tendréis a vuestra disposición muchos recursos y ayuda por parte de nuestro equipo. Si quieres más información, pincha en este enlace o en la siguiente imagen para saber cómo lo hacemos.

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Comentarios: 1
  • #1

    Hello kiti (martes, 19 julio 2016 16:12)

    Mola mazo gracias

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